menu Ä«Å×°í¸®

ÀÏÁÖÀÏ ¸¸¿¡ ÇÒ¸®¿ìµå ½ºÅ¸ ¸ö¸¸µé±â

³» ij½Ã : 0 ij½Ã

ÃÑ °áÁ¦ ij½Ã : 0 ij½Ã

»ç¿ëÈÄ Ä³½Ã : 0 ij½Ã

񃯇
¸®ºù¡¤°Ç°­
ÀÏÁÖÀÏ ¸¸¿¡ ÇÒ¸®¿ìµå ½ºÅ¸ ¸ö¸¸µé±â
  • ÃâÆÇ»çÁÖ½Äȸ»ç ¸ÞÄ¿´ÏÁò
  • ÀâÁö¸í¸ÇÁîÇコ Men`s Health (Çѱ¹ÆÇ)

½ºÅ©¸° ¼Ó ÇÒ¸®¿ìµå ¹è¿ìÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ ºÎ·¯¿î°¡? Àß °®Ãß¾îÁø ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿Í Àü´ã ¿µ¾ç»ç, ºí·Ï¹ö½ºÅÍ±Þ ¼öÀÔÀÌ ÀÖ´Ù¸é µµ¿òµÇ°ÚÁö¸¸, ±×·± °ÍµéÀº º¸Á¶ ¿ªÇÒÀ» ÇÒ »Ó ¸ö¸ÅÀÇ ±â¹ÝÀº ¾Æ´Ï´Ù. °Ô´Ù°¡ Äڷγª-19 ½Ã±¹¿¡ ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿¡ µå³ªµé±âµµ ½¬¿î ÀÏÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. <¸ÇÁîÇコ>´Â Å齺ŸµéÀÇ ¸öÀ» ¸¸µé¾îÁØ Æ®·¹À̳ʵ鿡°Ô Áý¿¡¼­ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÀÏÁÖÀÏ Ç÷£À» ¸¸µé¾î ´Þ¶ó°í ÀÇ·ÚÇß´Ù. ´ç½ÅÀÇ º¯È­´Â ¿©±â¼­ºÎÅÍ ½ÃÀ۵ȴÙ. ¿¬¸» ¸ðÀÓ°ú ÆÄƼ¸¦ À§ÇØ Áö±Ý ¹Ù·Î ½ÃÀÛÇغ¸ÀÚ.

Monday

Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ¿Í ÇÔ²²ÇÏ´Â
°¡½¿ ¿îµ¿

Äڷγª ¹ÙÀÌ·¯½º·Î ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ ¹® ´Ý±â Àü±îÁö, ¿ù¿äÀÏÀº º¥Ä¡ ÇÁ·¹½ºÀÇ ³¯À̾ú´Ù. ±â´É¼º ¿îµ¿À» Ãß±¸ÇÏ´Â À̵éÀº ºñ¿ôÀ»Áö ¸ð¸£Áö¸¸ ¿ù¿äÀÏÀº °¡½¿ ±ÙÀ°À» ºÎÇ®¸®¸ç µ¿±âºÎ¿©±îÁö µÇ´Â ³¯À̾ú´Ù. ¡®¾ÆÄí¾Æ¸Ç, ¡®ÄÚ³­ ´õ ¹Ù¹Ù¸®¾È¡¯, <¿ÕÁÂÀÇ °ÔÀÓ>ÀÇ Ä® µå·Î°í¡¯¸¦ ¿¬±âÇϸç 50ÀÎÄ¡ °¡½¿À» ±¸ÇöÇØ ³½ Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ¿¡°Ô ¿µ°¨À» ¾ò¾î °¡½¿ ¿îµ¿À» Áñ°Üº¸ÀÚ.

Å° 193cm¿¡ üÁß 110kgÀÎ ¸ð¸ð¾Æ´Â ¾Æ¸¶ º® À§¸¦ ±â¾î°¡´Â °Íº¸´Ù´Â º®À» ¶Õ°í ³ª°¡´Âµ¥ ´õ ÀûÇÕÇÑ ¸öÀÏÁö ¸ð¸£Áö¸¸, ¾Ïº®µî¹Ý Ÿ±â´Â ±×°¡ ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ¡°³Ê¹« Áö°Ü¿ö¼­¿ä.¡± ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿¡ ´ëÇؼ­ ±×°¡ ÇÑ ¸»ÀÌ´Ù. ¹°·Ð, Áý¿¡ ¾Ïº® °°Àº °ÍÀ» °¡Áö°í ÀÖ´Â »ç¶÷Àº ¾ø°ÚÁö¸¸ ¸Ç¸ö ¿îµ¿°ú ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ¼¯´Â °Í¸¸À¸·Îµµ <Àú½ºÆ¼½º ¸®±×>ÀÇ È÷¾î·Î°¡ µÇ±â¿¡ ÃæºÐÇÏ´Ù. ¸Ç¸ö ¿îµ¿Àº ¸ð¸ð¾Æ°¡ ÇÒ¸®¿ìµå¿¡¼­ ÁøÁ¤ÇÑ º¯½ÅÀ» ÀÌ·ç´Â µ¥ ±â¹ÝÀÌ µÇ¾ú´Ù.

¸ð¸ð¾Æ´Â ¸Ç¸ö ÈÆ·ÃÀ¸·Î ºò¸®±×¿¡ ÁøÃâÇß´Ù.

¡°¿­Á¤ÀÌ ÀÖ´Ù¸é ¿·¿¡¼­ ´©°¡ ¹Ð¾îºÙÀÌÁö ¾Ê¾Æµµ µÈ´Ù.¡±
-Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ, µ¿±âºÎ¿©¿¡ °üÇÏ¿©

  • ½Ã°£ 20ºÐ
  • Àåºñ Æз²·¼¹Ù³ª ÀÇÀÚ, ´ýº§
  • ÁýÁß ºÎÀ§ °¡½¿

¹Ù¹Ù¸®¾Èó·³ ÈÆ·ÃÇ϶ó

¸ð¸ð¾Æ¸¦ ÄÚ³­À¸·Î ¸¸µç Æ®·¹ÀÌ³Ê ¿¡¸¯ ¶ó½Ã½ºÆ®Eric Laciste¿Í ÇÔ²² ÀÏÁÖÀÏÀ» °­ÇÏ°Ô ½ÃÀÛÇÏÀÚ. Ǫ½Ã¾÷ 100ȸ¿Í ¿¡¾î ½ºÄõÆ®·Î ¿ö¹Ö¾÷À» ÇÑ ´ÙÀ½ µÎ °³ÀÇ ½´ÆÛ¼¼Æ®·Î ³¡ÀåÀ» º¸¶ó.

½´ÆÛ¼¼Æ® 1

ÇÑ µ¿ÀÛ´ç 7ȸ¾¿ ¹Ýº¹ÇÏ°í 7ÃÊ°£ ½®´Ù. ±×·± ´ÙÀ½ °¢°¢ 6ȸ¾¿, ±×´ÙÀ½Àº 5ȸ¾¿ ½Ç½ÃÇÏ°í 2ºÐ°£ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù. ÃÑ 3¶ó¿îµå¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

A º¸µð¿þÀÌÆ® µö Bodyweight Dip

  1. Æз²·¼¹Ù ¶Ç´Â °ß°íÇÑ ÀÇÀÚ µÎ °³¸¦ ¼ÕÀ¸·Î Áý´Â´Ù. ÆÈÀ» Âß Æí ´ÙÀ½ ÆȲÞÄ¡°¡ 90¢ª°¡ µÉ ¶§±îÁö ³»·Á°£´Ù.
  2. ´Ù½Ã ¸öÀ» ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù. ¸öÀ» ¾ÕÀ¸·Î ±â¿ï¿© °¡½¿¿¡ ÀÚ±ØÀ» ´õ ÁýÁß½ÃŲ´Ù.

B ´ÙÀ̾Ƹóµå Ǫ½Ã¾÷ Diamond Pushup

  1. ¾ç¼ÕÀÇ ¾öÁö¼Õ°¡¶ô°ú Áý°Ô¼Õ°¡¶ôÀ¸·Î ´ÙÀ̾Ƹóµå ¸ð¾çÀ» ¸¸µç ´ÙÀ½ Ǫ½Ã¾÷ ÀÚ¼¼¿¡¼­ ÁغñÇÑ´Ù.
  2. °¡½¿À» ¼ÕÀ» ÇâÇØ ¾Æ·¡·Î ³»¸° ´ÙÀ½ ´Ù½Ã ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.

½´ÆÛ¼¼Æ® 2

½´ÆÛ¼¼Æ® 1°ú °°´Ù.

C Ç÷ξî ÇÁ·¹½º Floor Press

  1. ¹«¸­À» ±¸ºÎ¸®°í ´©¿ö¼­ ¾ç¼Õ¿¡ ´ýº§À» Çϳª¾¿ Áã°í ÆÈÀ» Âß Æí´Ù.
  2. 4ÃÊ µ¿¾È ´ýº§À» °¡½¿ ¿·À¸·Î ³»¸°´Ù. Àá½Ã ¸ØÃß°í Æø¹ß·Â ÀÖ°Ô ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.

D Å¬·ÎÁî ±×¸³ ÇÁ·¹½º Close-Grip Press

  1. ¾Õ µ¿ÀÛ°ú ¸¶Âù°¡Áö·Î ÇÏÁö¸¸, ¼Õ¸ñÀ» µ¹·Á ¼Õ¹Ù´ÚÀÌ ¾ÕÂÊÀ» ÇâÇÏ°Ô ÇÏ°í ´ýº§ÀÌ ¼­·Î ¸¶ÁÖ ´ê°Ô ¿òÁ÷ÀδÙ.
  2. ÆȲÞÄ¡¸¦ ±ÁÇô ´ýº§À» °¡½¿ À§±îÁö ³»¸®°í ´Ù½Ã ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.

Tuesday

¸¶ÀÌŬ B. Á¶´ø°ú ÇÔ²²
¾î±ú ¹Ú»ì³»±â

Á¶´øÀº 2015³â <·ÏÅ°>ÀÇ ½ºÇÉ¿ÀÇÁ ¿µÈ­ <Å©¸®>¿¡¼­ ÀÌ¹Ì ³î¶ó¿î ¸ö¸Å¸¦ °¡Áö°í ÀÖ¾ú´Ù. ÇÏÁö¸¸ ±×°¡ ÇÒ¸®¿ìµåÀÇ Çìºñ¿þÀÌÆ®±ÞÀ¸·Î ÀÎÁ¤¹Þ±â ½ÃÀÛÇÑ °ÍÀº Á¶±Ý ´õ ÀÌÈÄÀÇ ÀÏÀÌ´Ù. Æ®·¹ÀÌ³Ê ÄÚ¸® Ķ¸®¾ùCorey Callliet°ú ÇÔ²² ±×´Â <ºí·¢ ÆÒ¼­>ÀÇ ¿¡¸¯ ų¸ù°Å ¿ª°ú <Å©¸®µå 2>¸¦ À§ÇØ ±ÙÀ° 11kgÀ» Âî¿ü´Ù.

º¹½Ì°ú ÄÁµð¼Å´× Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ Å« ºÎºÐÀ» Â÷ÁöÇßÁö¸¸ ±×ÀÇ ¸ö¸Å¸¦ ¸¸µç ±âµÕÀº ¿ªµµ¿´´Ù. ±×ÀÇ ·çƾÀ» µû¶ó ÇÏ¸é ¿ÀÈÄ ³»³» »÷µå¹é°ú ´ë°áÇÏÁö ¾Ê°íµµ ÆÈ°ú µî, ¾î±ú¿¡ ´«¿¡ ¶ç´Â ±ÙÀ°À» ºÙ¿©ÁÙ °ÍÀÌ´Ù. Ķ¸®¾ù¿¡ µû¸£¸é, Áß¿äÇÑ °ÍÀº ´Ü¼øÈ÷ ¿òÁ÷ÀÓ¸¸ µû¶ó ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¡®ÀÚ¼¼¿¡ ½ÇÁ¦·Î ÁýÁßÇÏ°í ±ÙÀ°À» ÀڱؽÃÅ°´Â °Í¡¯ÀÌ´Ù. ÀÌ ¿øÄ¢À» ´ÙÀ½ ¿îµ¿¿¡ ±×´ë·Î Àû¿ëÇؼ­ ¸ö°ú ¸¶À½ ¸ðµÎ¿¡ °¡µå¸¦ ¼¼¿ö¶ó.

Á¶´øÀ» µû¶ó ¾ß¸ÁÀ» ÇÑ ´Ü°è ´õ Å°¿ö¶ó.

¡°ÈÞ½ÄÀÌ¿ä? Àú´Â ÀÌÁ¦ ¸· ¿Ã¶ó¿Ô´Â°É¿ä. ¿©±â¼­ ¸ØÃâ ¼ö ¾ø¾î¿ä.¡±
-¸¶ÀÌŬ B. Á¶´ø, ÃßÁø·Â¿¡ °üÇÏ¿©

  • ½Ã°£ 48ºÐ
  • Àåºñ ´ýº§, º¥Ä¡
  • ÁýÁß ºÎÀ§ µî, ¾î±ú

°íÁß·® Ŭ·´¿¡ µé¾î°¡¶ó

Àڽſ¡°Ô ¹ö°Å¿î Áß·®À» °ñ¶ó¶ó(Á¶´øÀº 50kg ´ýº§·Î º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÑ´Ù).
±×¸®°í Á¥»êÀÌ ½×¿© Ÿ´Â ´À³¦À» ¶Õ°í ³ª°¡¶ó. èÇǾðÀÇ »óü°¡ ±â´Ù¸®°í ÀÖ´Ù.

Ǫ½Ã ÇÁ·ÎÅäÄÝ Push Protocol

°¢ µ¿ÀÛÀ» ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ÈÞ½Ä ½Ã°£°ú ÇÔ²² ´Ù¼¸ ¶ó¿îµå ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¶ó¿îµå °£¿¡´Â 2ºÐ¾¿ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù.

A1 ´ýº§ Ǫ½Ã ÇÁ·¹½º Dumbbell Push Press (15ȸ)

  1. ¹«¸­À» ±¸ºÎ¸®°í ´ýº§À» ¸Ó¸® À§·Î ¹Ð¾î ¿Ã¸®¸é¼­ Æø¹ß·Â ÀÖ°Ô ¼Ú¾Æ¿À¸¥´Ù.
  2. ÆÈÀ» À§¿¡¼­ Âß Æí´Ù. õõÈ÷ ÅëÁ¦Çϸ鼭 ³»¸®°í ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

A2 ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇÁ·¹½º Incline Dumbbell Press (20ȸ)

  1. 30¢ª °¢µµÀÇ ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡¿¡ ´©¿ö ´ýº§À» ¾î±ú À§·Î µé°í Àִ´Ù.
  2. ´ýº§À» °¡½¿À» ÇâÇØ ³»¸° ´ÙÀ½ À§·Î ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.

Ç® ÇÁ·ÎÅäÄÝ Pull Protocol

Ǫ½Ã ÇÁ·ÎÅäÄÝ°ú °°´Ù.

B1 ´ýº§ ¹ÙÀ̼Á½º Äà Dumbbell Biceps Curl (10ȸ)

  1. ´ýº§À» ¾çÂÊ¿¡ ÇÑ °³¾¿ ¿·À¸·Î µé°í ¼±´Ù.
  2. ¾öÁö¼Õ°¡¶ôÀÌ ¾î±ú ¿·À¸·Î ¿Ã¶ó¿Ã ¶§±îÁö ¾çÆÈÀ» ¸»¾Æ µé¾î¿Ã¸°´Ù. ¿©±â¼­ Àá½Ã ¸ØÃß¾ú´Ù°¡ ³»¸°´Ù.

B2 ´ýº§ ·¹´Ï°ÔÀÌµå ·Î¿ì Dumbbell Renegade Row (ÇÑÂÊ´ç 15ȸ)

  1. ´ýº§ À§¿¡¼­ Ç÷©Å© ÀÚ¼¼¸¦ Àâ´Â´Ù. üÁßÀ» ¿Þ¼Õ¿¡ ½ÇÀº ´ÙÀ½ ¿À¸¥ÂÊ ´ýº§À» °ñ¹Ý °¡±îÀÌ·Î °¡Á®¿Â´Ù.
  2. Àá½Ã ¸ØÃá ´ÙÀ½ ´ýº§À» ³»·Á³õ´Â´Ù. ¹æÇâÀ» ¹Ù²Û´Ù.

B3 ´ýº§ Ç®¿À¹ö Dumbbell Pull-Over (20ȸ)

  1. º¥Ä¡³ª »óÀÚ À§¿¡ µîÀ» ´ë°í ´©¿ö¼­ ´ýº§ Çϳª¸¦ ¾ç¼ÕÀ¸·Î ¸ÂÀâ¾Æ °¡½¿ À§¿¡ ÆÈÀ» »¸¾î µé°í Àִ´Ù.
  2. ¸Ó¸® À§·Î ´ýº§À» ³·Ãá´Ù. °¡½¿ À§ÂÊÀÌ ´Ã¾î³ª´Â ´À³¦ÀÌ µé¸é ´ýº§À» ´Ù½Ã À§·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù.

À¯»ê¼Ò ¿îµ¿

Áö¹æÀ» Á¦°ÅÇÏ´Â µ¿½Ã¿¡ ½ºÇǵå¿Í ½ºÅ¹̳ª¸¦ Çü¼ºÇϱâ À§ÇØ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× Á÷ÀüÀ̳ª Á÷ÈÄ¿¡ 1¸¶ÀÏÀ» ÃÖ´ë ¼Ó·ÂÀ¸·Î ´Þ·Á¶ó.

  1. ÆÈÀ» Å©°Ô »ç¿ëÇÑ´Ù.
  2. ¹«¸­À» ³ôÀÌ ¿Ã¸°´Ù. ½ÉÆóÁö±¸·Â»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Á¤½Å·Â±îÁö °­ÇØÁú °ÍÀÌ´Ù.

Wednesday

¼ö¿äÀÏÀº ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏÀÚ


Thursday

Á¦À̽¼ ½ºÅ¸µ©°ú ÇÔ²²ÇÏ´Â
ºÒŸ´Â ÄÚ¾î

º¹±ÙÀº Áý¿¡¼­ ¿îµ¿Çϱ⠽¬¿î ºÎÀ§ Áß ÇϳªÃ³·³ º¸ÀδÙ. ÇÏÁö¸¸ Ç÷©Å©¿Í Å©·±Ä¡ ¸î ºÐÀ¸·Î´Â ½ºÅ¸µ©Ã³·³ ±í°í °­ÇÑ Äھ ¸¸µé±â´Â Èûµé´Ù(±×ÀÇ ÄÚ¾î´Â ±×°¡ ¿µ¿¬¹æ ´ëȸ ´ÙÀ̺ù ¼±¼öÀÌÀÚ Á¾Á¾ ¼ÅÃ÷¸¦ Çø¿ÀÀÚó·³ º¸ÀÌ´Â ¹è¿ìÀÇ ÀÔÁö¸¦ ´ÙÁö´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÇ¾ú´Ù). ¾Æ³Îµå ½´¿öÁ¦³×°Å¿Í ½Çº£½ºÅÍ ½ºÅÅ·Ðó·³ ³ÐÀº ¾î±ú¸¦ ÀÚ¶ûÇÏ´Â °ÍÀÌ ½ºÅ¸µ©ÀÇ ¡®´º ³ë¸Ö¡¯·Î º¸ÀÌÁö¸¸, ±×ÀÇ ¸ö¸Å´Â ¼±¸ÁÀÇ ´ë»óÀÎ ¸¸Å­À̳ª ´©±¸³ª ¸¸µé±â °¡´ÉÇÏ¸ç ´Ù¸¥ ¾×¼Ç È÷¾î·ÎµéÀÇ Àü¼º±â ½ÃÀý À°ÁßÇÔ°ú´Â °Å¸®°¡ ¸Ö´Ù.

±×¸®°í ±×°Ç ȨƮ·¹ÀÌ´× °èȹ¿¡ ÀûÇÕÇÏ´Ù. ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê ·Î°Ç ÈĵåLogan Hood°¡ § ½ºÅ¸µ©ÀÇ ÈÆ·ÃÀº Äھ ºÒÅ¿ì±â À§ÇÑ µîô¼º ¿îµ¿°ú Ä®·Î¸®¸¦ Å¿ì´Â ±â´É¼º ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ½º¸¶Æ®ÇÏ°Ô ¼¯¿© ÀÖ´Ù. ÀÌ µÎ °¡Áö ÈÆ·ÃÀº ÃÖ¼ÒÀÇ Àåºñ¸¦ °¡Áö°í °¨ÅºÀ» ÀھƳ»´Â ¸ö¸Å¸¦ ¸¸µé ¼ö ÀÖµµ·Ï °í¾ÈµÇ¾ú´Ù. À̸§ ¸ð¸¦ ¾Ç´çÀÌ¿©, Á¶½ÉÇ϶ó!

½ºÅ¸µ©ÀÇ ½ÅüÀû ÈûÀº ±×ÀÇ ¿îµ¿¼±¼ö °æ·Â¿¡¼­ ³ª¿Â´Ù.

¡°Àú´Â ´Ù¾ç¼ºÀ» ÁÁ¾ÆÇØ¿ä. Ç×»ó »õ·Î¿î °ÍÀ» ½ÃµµÇÏÁö¿ä.¡±
-Á¦À̽¼ ½ºÅ¸µ©, ·çƾ¿¡ °üÇÏ¿©

  • ½Ã°£ 20ºÐ
  • Àåºñ ÄÉƲº§, Æз²·¿/ÀÇÀÚ
  • ÁýÁß ºÎÀ§ ÄÚ¾î

½ºÅ¸µ©ÀÇ ½Ä½ºÆÑÀ» À§ÇØ ÀÚ¼¼¸¦ Àâ¾Æ¶ó

Á¤ÀûÀΠȦµù µ¿ÀÛ°ú ³ôÀº ¿¡³ÊÁö¸¦ ¿ä±¸ÇÏ´Â ¸Ç¸ö µ¿ÀÛÀ¸·Î ÈûÀ» ±â¸£°í ½É¹Ú¼ö¸¦ »ó½Â½ÃÄÑÁÙ ÄÚ¾î ¿îµ¿ÀÌ ¿Ï¼ºµÈ´Ù. ÀÔüÀûÀÎ º¹±ÙÀ» ÇâÇÑ Ã¹ ¹ø° ´Ü°èÀÌ´Ù.

A1 ´ýº§ Æĸӽº ¿öÅ© Dumbbell Farmer¡¯s Walk (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)

  1. ¹«°Å¿î ´ýº§ ÇÑ ½ÖÀ» µç´Ù. ¾î±ú»À¸¦ µÚÂÊ ¾Æ·¡·Î ´ç±â°í °ñ¹ÝÀ» ¾ÕÂÊÀ¸·Î ±â¿ï¿© Äھ ÈûÀ» ÁØ´Ù.
  2. 15ÃÊ Á¤µµ °È´Â´Ù. ´Ù½Ã µ¹¾Æ°¡¼­ ±äÀåÀ» Ç®¾î³½ µÚ Æз²·¿À¸·Î ¿Å°Ü°£´Ù.

A2 Æз²·¿¿¡¼­ ÇÏ´Â L-½Ë L-Sit on Parallettes (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)

Æз²·¿ÀÌ ÀÖ´Ù¸é ÁÁÁö¸¸, ¾øÀ» °æ¿ì¿¡´Â °ß°íÇÑ ÀÇÀÚ µÎ °³·Î ¾î±ú³Êºñº¸´Ù »ì¦ ³Ð°Ô ¼¼ÆÃÇÑ´Ù.

  1. ÆÈ¿¡ üÁßÀ» ½Æ°í ¹«¸­À» °¡½¿ ¾ÕÀ¸·Î ´ç°Ü¿Â µÚ, ¹ßÀ» ¾ÕÀ¸·Î »¸´Â´Ù.
  2. µ¿ÀÛÀ» Àá½Ã À¯ÁöÇÑ ´ÙÀ½ ¹ßÀ» ³»·Á³õ°í ±äÀåÀ» Ç®¾î³½ µÚ ´ÙÀ½ µ¿ÀÛÀ¸·Î ³Ñ¾î°£´Ù.

A3 º¸µð¿þÀÌÆ® ½ºÄõÆ® Ȧµå Bodyweight Squat Hold (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)

  1. ¾ç¼ÕÀº ¸Ó¸® µÚ¿¡ µÎ°í ²Æ²ÆÇÏ°Ô ¼±´Ù.
  2. Çã¹÷Áö°¡ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÀÌ µÉ Á¤µµ±îÁö ½ºÄõÆ®¸¦ ÇÑ´Ù. ´Ù¸®°¡ Ÿ¿À¸£¸é Äھ ¼öÃàÇÑ´Ù. ÈÞ½ÄÇÏ°í 2¶ó¿îµå¸¦ À§ÇØ ´Ù½Ã ´ýº§À» µç´Ù.

B1 º£¾î Å©·Ñ Bear Crawl (15m 8¼¼Æ®, ÈÞ½Ä ¾øÀÌ)

  1. ¼Õ¹ß·Î ¶¥À» ¤°í, ¾ç¼ÕÀº ¾î±ú ¹Ù·Î ¾Æ·¡¿¡ ¿À°Ô ÇÏ°í, Äھ ²Ë Àâ°í ¹«¸­Àº ¹Ù´Ú¿¡¼­ 2cm Á¤µµ ¶¾´Ù.
  2. ¼­·Î ¹Ý´ë ¹æÇâÀÇ ¼Õ°ú ¹ßÀÌ ÇÔ²² ¿òÁ÷ÀÌ¸ç ¾ÕÀ¸·Î ±â¾î°£´Ù. ´À¸®°í ¾ÈÁ¤°¨ ÀÖ´Â ¿òÁ÷ÀÓÀ» À¯ÁöÇϸç, µîÀº ÆòÆòÇÑ »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.

B2 Å©·¦ ¿öÅ© Crab Walk (15m 8¼¼Æ®, 30ÃÊ ÈÞ½Ä)

  1. º£¾î Å©·Ñ ÈÄ¿¡ ½¬Áö ¸»°í ¹Ù·Î õÀåÀ» ¹Ù¶óº¸°Ô ¸öÀ» µÚÁý´Â´Ù. ¹ßÀ» ¹«¸­ ¾Æ·¡¿¡ µÎ°í °É¾î°¡¸é¼­ °ñ¹ÝÀÌ ¸ö°ú Á¤·ÄµÇµµ·Ï ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ÈûÀ» ÁØ´Ù.
  2. ¿Â ±æÀ» ´Ù½Ã ¹Ý´ë·Î µ¹¾Æ°£ ´ÙÀ½ ÈÞ½ÄÇß´Ù°¡ ´Ù½Ã º£¾î Å©·ÑÀ» ÇÑ´Ù.

Äð´Ù¿î Cool-Down

½ºÅ¸µ©Àº Ç®»çÀÌÁî Æ®·¥ÆÞ¸°À¸·Î 10ºÐ µ¿¾È ÀÚÀ¯·Ó°Ô °øÁß¿¡¼­ ¿îµ¿ÇÑ´Ù. Æ®·¥ÆÞ¸°Àº ¿îµ¿ ±â´ÉÀ» Á¤±³ÇÏ°Ô ´ÙµëÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó µ¶¼Ò Á¦°Å¸¦ È°¼ºÈ­ÇØ ¸²ÇÁ°è¿¡µµ ÁÁ´Ù. Á¤¿ø¿¡ ÃæºÐÇÑ °ø°£ÀÌ ¾ø´Ù¸é Áٳѱâ ÀÎÅ͹ú·Î ´ëü °¡´ÉÇÏ´Ù.


Friday

Å©¸®½º Ç𽺿ö½º¿Í ÇÔ²²
õ»ó°èÀÇ ÆȶÒÀ» ¸¸µé¾î¶ó

Å©¸®½º Ç𽺿ö½º´Â ½ºÅ©¸° ¹Û¿¡¼­µµ ¾È¿¡¼­¸¸Å­ Ä¿ º¸ÀÌ´Â µå¹® ¹è¿ì Áß ÇÑ ¸íÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ Å°°¡ 190cm ³Ñ´Â ÀÌ ºÏÀ¯·´ õµÕÀÇ ½ÅÀº ¿ø·¡ ¿À´Ã³¯Ã³·³ ¿õÀåÇÑ ¸öÀ» °¡Áö°í ÀÖÁö ¾Ê¾Ò´Ù. Ç𽺿ö½º´Â Å丣ÀÇ ¸ÁÄ¡¸¦ Èֵθ£±â Àü¿¡ ±ÙÀ°·®À» ºÙÀÌ´À¶ó ¾Ö½è´Ù°í À̾߱âÇÑ ÀûÀÌ ÀÖ´Ù. ½ºÅ×ÀÌÅ©¸¦ ÀÔ ¾ÈÀ¸·Î ¿í¿©³Ö°í, ÃÖ´ëÇÑ ¸öÀ» ºÒ¸®±â À§ÇØ ÈÞ½ÄÀÏ ¾øÀÌ ¿îµ¿Çß´Ù. ¡°º°·Î ÁÁÁö ¾Ê¾Ò¾î¿ä¡±¶ó°í ±×°¡ ¸»Çß´Ù.

ÆÛ½º³Î Æ®·¹À̳ÊÀÌÀÚ Ä£±¸ÀÎ ·çÅ© Á¶Å°Luke Zocchi¿Í ÇÔ²² ÀÌÁ¦ ±×´Â ±×Àú ¡®Èûµé°Ô¡¯°¡ ¾Æ´Ï¶ó, ´õ ¡®½º¸¶Æ®ÇÏ°Ô¡¯ ¿îµ¿ÇÏ°Ô µÇ¾ú´Ù. °í±â´Â ´ú ¸Ô°í, ä¼Ò¸¦ ´õ ¸Ô´Â´Ù. ¹«°Å¿î Áß·®Àº ´ú µé°í, ±â´É¼º ¸Ç¸ö ¿îµ¿À» ´õ ÇÑ´Ù. ±×ÀÇ »ïµÎ¹Ú±ÙÀº ÀÌ ¼¼»óÀÇ °ÍÀÌ ¾Æ´Ñ °Íó·³ º¸ÀÌÁö¸¸, ±× ±ÙÀ°À» ¸¸µç ¿îµ¿µéÀº ±×·¸Áö ¾Ê´Ù. ´ÙÀ½ µ¿ÀÛµéÀ» ¿îµ¿ ·çƾ¿¡ ´õÇؼ­ õ»ó°èÀÇ »óü¸¦ Áý¿¡¼­ ¸¸µé¾î º¸ÀÚ.

Ç𽺿ö½º°¡ Èûµé°Ô ³ë·ÂÇØ ¾òÀº ¼º°ú¸¦ À¯ÁöÇÏ´Â µ¥´Â ½º¸¶Æ®ÇÑ ÈÆ·ÃÀÌ °ü°ÇÀ̾ú´Ù.
  • ½Ã°£ 30ºÐ
  • Àåºñ ¹êµå, ´ýº§, ½ºÀ§½ºº¼/ÀÇÀÚ
  • ÁýÁß ºÎÀ§ »ïµÎ±Ù

Ç𽺿ö½ºÀÇ ¼º½º·´Áö ¾ÊÀº ÇÏ·ç ¸ñÇ¥·®

»ïµÎ±ÙÀº ÆÈ¿¡ ÀÖ´Â °¡Àå Å« ±ÙÀ°À̱⠶§¹®¿¡, ½ºÅ©¸°À» ²Ë ä¿ï ÆÈ »çÀÌÁ ¿øÇÏ¸é °Å±â¼­ºÎÅÍ ½ÃÀÛÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê Á¶Å°°¡ ±¸¼ºÇÑ ÀÌ ¿îµ¿Àº »ïµÎ±ÙÀ» ½ÇÆÐ ÁöÁ¡±îÁö ¹Ð¾îºÙÀÌ°í, °Å±â¼­ ÇÑ ¹ø ´õ ¹Ð¾îºÙÀÏ °ÍÀÌ´Ù.

A ¹êµå Æ®¶óÀ̼Á½º Ǫ½Ã¾÷ Band Triceps Pushup (8〜10ȸ 4¼¼Æ®(¹êµå °­µµ¿¡ µû¶ó¼­), 60ÃÊ ÈÞ½Ä)

  1. ¹êµå¸¦ ¼Õ ¾Æ·¡¿¡ µÎ°í ¼Õ¸ñ¿¡ °¨´Â´Ù.
  2. ÆȲÞÄ¡´Â ¿·¿¡ µÐ ä·Î ¾Æ·¡·Î ³»·Á°¬´Ù°¡ ´Ù½Ã ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.

B º¸µð¿þÀÌÆ® ½ºÄà ũ·¯¼Å Bodyweight Skull Crusher (10ȸ 4¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)

  1. ¾ç¼ÕÀ¸·Î öºÀÀ̳ª °ø¿ø ³­°£À» Àâ´Â´Ù. ¸öÀÌ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ¹ßÀ» µÚ·Î º¸³½´Ù. Äھ ŸÀÌÆ®ÇÏ°Ô Àâ´Â´Ù.
  2. ¸Ó¸®¸¦ ¹Ù °¡±îÀÌ °¡Á®°¡ ³»¸®°í, ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î ´Ù½Ã ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.

C ¸ÖƼ¾Þ±Û ´ýº§ ű¹é Multi-Angle Dumbbell Kickback (15ȸ 3¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)

  1. ¾ÕÀ¸·Î ÈùÁö ÀÚ¼¼¸¦ ÇÑ´Ù. ¶Ç´Â ³­À̵µ¸¦ ³ôÀÌ°í ½ÍÀ¸¸é ·±Áö ÀÚ¼¼¸¦ ¸¸µç´Ù.
  2. ´ýº§À» µÚ·Î ¹Î´Ù. ´ýº§À» ¸ö¿¡¼­ ¸Ö¾îÁö°Ô µ¹¸®¸é¼­ 5ȸ, ¸ö°ú ÆòÇàÀÌ µÇ°Ô 5ȸ, ¸ö°ú °¡±îÀÌ µ¹¸®¸é¼­ 5ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

D º¸µð¿þÀÌÆ® µö Bodyweight Dip (½ÇÆÐÇÒ ¶§±îÁö, 2¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)

  1. ¹«¸­ °¢µµ´Â 90¢ª·Î À¯ÁöÇÑ Ã¤ ½ºÀ§½ºº¼À̳ª ÀÇÀÚ¿¡ ÀÚ¼¼¸¦ Àâ´Â´Ù. ÆȲÞÄ¡¸¦ °¡±îÀÌ À¯ÁöÇÑ Ã¤·Î ¸öÀ» ¾Æ·¡·Î ³»¸°´Ù.
  2. ¾Æ·¡·Î ±íÀÌ ³»·Á°£ ´ÙÀ½ ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù. ¸î ¹øÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ´ÂÁö ¼¾ ´ÙÀ½ ±×°É ±ú±â À§ÇØ ³ë·ÂÇÑ´Ù.

Weekend

¶óÀ̾𠷹À̳îÁî¿Í ÇÔ²²ÇÏ´Â
·¹º§¾÷ ÇÏü ¿îµ¿

³¯¾¾°¡ ±¦ÂúÀ¸¸é, ÇÑ ÁÖÀÇ ¸¶Áö¸· ¼¼¼ÇÀ» Á¤¿øÀ̳ª °ø¿ø¿¡ ³ª°¡¼­ Ç϶ó. ±×Àú ±ÙÀ°À» ÂÉ°³±â À§ÇÑ °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ÁøÁ¤ÇÑ ¿îµ¿ ´É·ÂÀ» Å°¿öÁÖ±â À§ÇÑ °ÍÀÌ´Ù.

·¹À̳îÁî°¡ ¿¬±âÇÑ, ÀÔÀÌ °ÅÄ£ ¿ëº´¿¡¼­ ¾ÈƼ È÷¾î·Î·Î º¯½ÅÇÏ°Ô µÇ´Â µ¥µåÇ®Àº ¸¶½ºÅ©¸¦ ¾µÁö ¸ð¸£Áö¸¸ ±×·¸´Ù°í ÀÌ ¹è¿ì´Â ±×°ÍÀ» ÀÚ½ÅÀº ´õºù¸¸ ÇÏ°í ´Ù¸¥ »ç¶÷ÀÌ ´ë½Å ¸öÀ» ¸¸µé¾îµµ µÈ´Ù´Â Çΰì°Å¸®·Î º¸Áö ¾Ê¾Ò´Ù. ¿©·¯ ½ºÅ¸µéÀÇ ÆÛ½º³Î Æ®·¹À̳ÊÀ̱⵵ ÇÑ µ· »ì¶óµð³ëDon Saladino´Â ·¹À̳îÁ ¡®¶Ù¾î³­ ¿îµ¿¼±¼ö¡¯·Î ¹¦»çÇß´Ù.

±×´Â ÀϾ¼­ ¹Ù·Î µÚ·Î °øÁßÁ¦ºñ¸¦ µ¹ ¼ö ÀÖ´Ù. 188cmÀÇ Å°¸¦ »ý°¢ÇÏ¸é ´õ¿í ³î¶ó¿î ÀÏÀÌ´Ù. µ¥µåÇ®Àº ´Ù¸¥ ÄÚ¹ÍºÏ È÷¾î·Îµé¿¡ ºñÇÏ¸é ´õ ³¯¾ÀÇÏ°í °¡º±°í Àçºü¸¥µ¥, ÀÌ¿¡ ¸ÂÃç ·¹À̳îÁîÀÇ ÈƷõµ ±â´É¼º ¿îµ¿ÀÇ Æ¯Â¡ÀÌ °­Çϸç À¯¿¬¼º°ú ±Ù·Â, ±×¸®°í À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ¾ú´Ù. 43¼¼ÀÎ ±×´Â °Ç°­°ú ¾ÈÀüÀ» Áß¿äÇÏ°Ô »ý°¢ÇÑ´Ù. ±×ÀÇ ÈƷùýÀ» »ç¿ëÇØ ³ªÀ̸¦ ¶Ù¾î³Ñ°í °­ÀÎÇÔÀ» ±æ·¯º¸ÀÚ.

<µ¥µåÇ®> ÃÔ¿µÀ» À§ÇØ ·¹À̳îÁî´Â ±â´É¼º ±ÙÀ°°ú ¹Îø¼ºÀ» À§ÇÑ ÈÆ·ÃÀ» Çß´Ù.

¡°¾ÆÀ̵éÀÌ ¶Ù¾î³î°í ÀÖ´Â °É º¸¸é ¸ö °ü¸®¸¦ Çؾ߰ڴٴ »ý°¢ÀÌ µì´Ï´Ù.¡±
-¶óÀ̾𠷹À̳îÁî, °¡Á· »ýÈ°¿¡ ´ëÇÏ¿©

  • ½Ã°£ 40ºÐ
  • Àåºñ º¥Ä¡/ÀÇÀÚ, ´ýº§/ÄÉƲº§
  • ÁýÁß ºÎÀ§ ´Ù¸®, º¹±Ù

ÁÖ¸»Àº ÇÏü! ·¹À̳îÁîÀÇ ¹ÎøÇÔÀ» ´õÇ϶ó

Æ®·¹À̳ʰ¡ °í¾ÈÇÑ ¡®¸» ¸¹Àº ¿ëº´¡¯ ¿îµ¿À» ÅëÇØ ÇÏü¸¦ Ç®°í ºÒŸ´Â ´À³¦À» Áñ°Ü¶ó.½ÅÁø´ë»çµµ »ó½ÂÇÏ¿© ¿ù¿äÀϱîÁö È¿°ú°¡ Áö¼ÓµÉ °ÍÀÌ´Ù.

A1 ºÒ°¡¸®¾È ½ºÇø´ ½ºÄõÆ® Bulgarian Split Squat (ÇÑÂÊ´ç 8ȸ 4¼¼Æ®)

  1. ¾ç¼Õ¿¡ ´ýº§À» Çϳª¾¿ µé°í º¥Ä¡³ª ÀÇÀÚ¿¡¼­ µ¹¾Æ¼­¼­ ÇÑÂÊ ¹ßÀ» ±× À§¿¡ ¿Ã¸° ä·Î ¼±´Ù.
  2. ¾Õ¹«¸­À» ±¸ºÎ·Á µÞ¹«¸­ÀÌ ¹Ù´ÚÀ» ½ºÄ¥ ¶§±îÁö ¾ÉÀº ´ÙÀ½ ¹Ð¾î ¿Ã¶ó¿Â´Ù.

A2 ½Ì±Û ·¹±× RDL Single Leg RDL (ÇÑÂÊ´ç 8ȸ 4¼¼Æ®)

  1. ´ýº§À» Çã¹÷Áö À§ÂÊ ¾ÕºÎºÐ¿¡ µÐ´Ù.
  2. µîÀ» Âß Æí »óÅ·ΠÇÑÂÊ ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î µé¾î¿Ã¸®¸ç »óü¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ¼÷ÀδÙ. ½ºÆ®·¹ÄªµÇ´Â ´À³¦ÀÌ µé¸é ´Ù½Ã ÀϾ ¹Ù·Î ¼±´Ù.
[Ãâó] ¸ÇÁîÇコ Men`s Health (Çѱ¹ÆÇ) (ºÎ·ÏÁ¦¿Ü) (2020³â 12¿ù)
¨Ï º» ÄÜÅÙÃ÷´Â ¹ßÇà»ç¿¡¼­ Á¦°øÇÏ¿´À¸¸ç, ÀúÀ۱ǹýÀÇ º¸È£¸¦ ¹ÞÀ¸¸ç ¹«´Ü ÀüÀç, º¹»ç, ¹èÆ÷ µîÀ» ±ÝÇÕ´Ï´Ù.

°ü·Ã ÀâÁö
¸ÇÁîÇコ Men`s Health (Çѱ¹ÆÇ)
Á¤±â±¸µ¶°¡[12°³¿ù]    90,000¿ø ¡æ 81,000¿ø (10% ÇÒÀÎ)
¹ßÇà»ç : ÁÖ½Äȸ»ç ¸ÞÄ¿´ÏÁò  |  ÇÑ±Û (Çѱ¹) ¿ù°£ (¿¬12ȸ)  | 
ÁÖ Á¦ : ¸®ºù¡¤°Ç°­
¹ßÇàÀÏ : Àü¿ù 20ÀÏ
¹ßÇà»çÀÇ ±â»ç


°ü·Ã ºÐ¾ß ±â»ç