ÀÏÁÖÀÏ ¸¸¿¡ ÇÒ¸®¿ìµå ½ºÅ¸ ¸ö¸¸µé±â
³» ij½Ã : 0 ij½Ã
ÃÑ °áÁ¦ ij½Ã : 0 ij½Ã
»ç¿ëÈÄ Ä³½Ã : 0 ij½Ã
- ÃâÆÇ»çÁÖ½Äȸ»ç ¸ÞÄ¿´ÏÁò
- ÀâÁö¸í¸ÇÁîÇコ Men`s Health (Çѱ¹ÆÇ)
½ºÅ©¸° ¼Ó ÇÒ¸®¿ìµå ¹è¿ìÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ ºÎ·¯¿î°¡? Àß °®Ãß¾îÁø ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿Í Àü´ã ¿µ¾ç»ç, ºí·Ï¹ö½ºÅÍ±Þ ¼öÀÔÀÌ ÀÖ´Ù¸é µµ¿òµÇ°ÚÁö¸¸, ±×·± °ÍµéÀº º¸Á¶ ¿ªÇÒÀ» ÇÒ »Ó ¸ö¸ÅÀÇ ±â¹ÝÀº ¾Æ´Ï´Ù. °Ô´Ù°¡ Äڷγª-19 ½Ã±¹¿¡ ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿¡ µå³ªµé±âµµ ½¬¿î ÀÏÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. <¸ÇÁîÇコ>´Â Å齺ŸµéÀÇ ¸öÀ» ¸¸µé¾îÁØ Æ®·¹À̳ʵ鿡°Ô Áý¿¡¼ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÀÏÁÖÀÏ Ç÷£À» ¸¸µé¾î ´Þ¶ó°í ÀÇ·ÚÇß´Ù. ´ç½ÅÀÇ º¯È´Â ¿©±â¼ºÎÅÍ ½ÃÀ۵ȴÙ. ¿¬¸» ¸ðÀÓ°ú ÆÄƼ¸¦ À§ÇØ Áö±Ý ¹Ù·Î ½ÃÀÛÇغ¸ÀÚ.
Monday
Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ¿Í ÇÔ²²ÇÏ´Â
°¡½¿ ¿îµ¿
Äڷγª ¹ÙÀÌ·¯½º·Î ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ ¹® ´Ý±â Àü±îÁö, ¿ù¿äÀÏÀº º¥Ä¡ ÇÁ·¹½ºÀÇ ³¯À̾ú´Ù. ±â´É¼º ¿îµ¿À» Ãß±¸ÇÏ´Â À̵éÀº ºñ¿ôÀ»Áö ¸ð¸£Áö¸¸ ¿ù¿äÀÏÀº °¡½¿ ±ÙÀ°À» ºÎÇ®¸®¸ç µ¿±âºÎ¿©±îÁö µÇ´Â ³¯À̾ú´Ù. ¡®¾ÆÄí¾Æ¸Ç, ¡®ÄÚ³ ´õ ¹Ù¹Ù¸®¾È¡¯, <¿ÕÁÂÀÇ °ÔÀÓ>ÀÇ Ä® µå·Î°í¡¯¸¦ ¿¬±âÇϸç 50ÀÎÄ¡ °¡½¿À» ±¸ÇöÇØ ³½ Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ¿¡°Ô ¿µ°¨À» ¾ò¾î °¡½¿ ¿îµ¿À» Áñ°Üº¸ÀÚ.
Å° 193cm¿¡ üÁß 110kgÀÎ ¸ð¸ð¾Æ´Â ¾Æ¸¶ º® À§¸¦ ±â¾î°¡´Â °Íº¸´Ù´Â º®À» ¶Õ°í ³ª°¡´Âµ¥ ´õ ÀûÇÕÇÑ ¸öÀÏÁö ¸ð¸£Áö¸¸, ¾Ïº®µî¹Ý Ÿ±â´Â ±×°¡ ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ¡°³Ê¹« Áö°Ü¿ö¼¿ä.¡± ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿¡ ´ëÇؼ ±×°¡ ÇÑ ¸»ÀÌ´Ù. ¹°·Ð, Áý¿¡ ¾Ïº® °°Àº °ÍÀ» °¡Áö°í ÀÖ´Â »ç¶÷Àº ¾ø°ÚÁö¸¸ ¸Ç¸ö ¿îµ¿°ú ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ¼¯´Â °Í¸¸À¸·Îµµ <Àú½ºÆ¼½º ¸®±×>ÀÇ È÷¾î·Î°¡ µÇ±â¿¡ ÃæºÐÇÏ´Ù. ¸Ç¸ö ¿îµ¿Àº ¸ð¸ð¾Æ°¡ ÇÒ¸®¿ìµå¿¡¼ ÁøÁ¤ÇÑ º¯½ÅÀ» ÀÌ·ç´Â µ¥ ±â¹ÝÀÌ µÇ¾ú´Ù.
¡°¿Á¤ÀÌ ÀÖ´Ù¸é ¿·¿¡¼ ´©°¡ ¹Ð¾îºÙÀÌÁö ¾Ê¾Æµµ µÈ´Ù.¡±
-Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ, µ¿±âºÎ¿©¿¡ °üÇÏ¿©
- ½Ã°£ 20ºÐ
- Àåºñ Æз²·¼¹Ù³ª ÀÇÀÚ, ´ýº§
- ÁýÁß ºÎÀ§ °¡½¿
¹Ù¹Ù¸®¾Èó·³ ÈÆ·ÃÇ϶ó
¸ð¸ð¾Æ¸¦ ÄÚ³À¸·Î ¸¸µç Æ®·¹ÀÌ³Ê ¿¡¸¯ ¶ó½Ã½ºÆ®Eric Laciste¿Í ÇÔ²² ÀÏÁÖÀÏÀ» °ÇÏ°Ô ½ÃÀÛÇÏÀÚ. Ǫ½Ã¾÷ 100ȸ¿Í ¿¡¾î ½ºÄõÆ®·Î ¿ö¹Ö¾÷À» ÇÑ ´ÙÀ½ µÎ °³ÀÇ ½´ÆÛ¼¼Æ®·Î ³¡ÀåÀ» º¸¶ó.
½´ÆÛ¼¼Æ® 1
ÇÑ µ¿ÀÛ´ç 7ȸ¾¿ ¹Ýº¹ÇÏ°í 7ÃÊ°£ ½®´Ù. ±×·± ´ÙÀ½ °¢°¢ 6ȸ¾¿, ±×´ÙÀ½Àº 5ȸ¾¿ ½Ç½ÃÇÏ°í 2ºÐ°£ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù. ÃÑ 3¶ó¿îµå¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
A º¸µð¿þÀÌÆ® µö Bodyweight Dip
- Æз²·¼¹Ù ¶Ç´Â °ß°íÇÑ ÀÇÀÚ µÎ °³¸¦ ¼ÕÀ¸·Î Áý´Â´Ù. ÆÈÀ» Âß Æí ´ÙÀ½ ÆȲÞÄ¡°¡ 90¢ª°¡ µÉ ¶§±îÁö ³»·Á°£´Ù.
- ´Ù½Ã ¸öÀ» ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù. ¸öÀ» ¾ÕÀ¸·Î ±â¿ï¿© °¡½¿¿¡ ÀÚ±ØÀ» ´õ ÁýÁß½ÃŲ´Ù.
B ´ÙÀ̾Ƹóµå Ǫ½Ã¾÷ Diamond Pushup
- ¾ç¼ÕÀÇ ¾öÁö¼Õ°¡¶ô°ú Áý°Ô¼Õ°¡¶ôÀ¸·Î ´ÙÀ̾Ƹóµå ¸ð¾çÀ» ¸¸µç ´ÙÀ½ Ǫ½Ã¾÷ ÀÚ¼¼¿¡¼ ÁغñÇÑ´Ù.
- °¡½¿À» ¼ÕÀ» ÇâÇØ ¾Æ·¡·Î ³»¸° ´ÙÀ½ ´Ù½Ã ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.
½´ÆÛ¼¼Æ® 2
½´ÆÛ¼¼Æ® 1°ú °°´Ù.
C Ç÷ξî ÇÁ·¹½º Floor Press
- ¹«¸À» ±¸ºÎ¸®°í ´©¿ö¼ ¾ç¼Õ¿¡ ´ýº§À» Çϳª¾¿ Áã°í ÆÈÀ» Âß Æí´Ù.
- 4ÃÊ µ¿¾È ´ýº§À» °¡½¿ ¿·À¸·Î ³»¸°´Ù. Àá½Ã ¸ØÃß°í Æø¹ß·Â ÀÖ°Ô ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.
D Ŭ·ÎÁî ±×¸³ ÇÁ·¹½º Close-Grip Press
- ¾Õ µ¿ÀÛ°ú ¸¶Âù°¡Áö·Î ÇÏÁö¸¸, ¼Õ¸ñÀ» µ¹·Á ¼Õ¹Ù´ÚÀÌ ¾ÕÂÊÀ» ÇâÇÏ°Ô ÇÏ°í ´ýº§ÀÌ ¼·Î ¸¶ÁÖ ´ê°Ô ¿òÁ÷ÀδÙ.
- ÆȲÞÄ¡¸¦ ±ÁÇô ´ýº§À» °¡½¿ À§±îÁö ³»¸®°í ´Ù½Ã ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.
Tuesday
¸¶ÀÌŬ B. Á¶´ø°ú ÇÔ²²
¾î±ú ¹Ú»ì³»±â
Á¶´øÀº 2015³â <·ÏÅ°>ÀÇ ½ºÇÉ¿ÀÇÁ ¿µÈ <Å©¸®>¿¡¼ ÀÌ¹Ì ³î¶ó¿î ¸ö¸Å¸¦ °¡Áö°í ÀÖ¾ú´Ù. ÇÏÁö¸¸ ±×°¡ ÇÒ¸®¿ìµåÀÇ Çìºñ¿þÀÌÆ®±ÞÀ¸·Î ÀÎÁ¤¹Þ±â ½ÃÀÛÇÑ °ÍÀº Á¶±Ý ´õ ÀÌÈÄÀÇ ÀÏÀÌ´Ù. Æ®·¹ÀÌ³Ê ÄÚ¸® Ķ¸®¾ùCorey Callliet°ú ÇÔ²² ±×´Â <ºí·¢ ÆÒ¼>ÀÇ ¿¡¸¯ ų¸ù°Å ¿ª°ú <Å©¸®µå 2>¸¦ À§ÇØ ±ÙÀ° 11kgÀ» Âî¿ü´Ù.
º¹½Ì°ú ÄÁµð¼Å´× Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ Å« ºÎºÐÀ» Â÷ÁöÇßÁö¸¸ ±×ÀÇ ¸ö¸Å¸¦ ¸¸µç ±âµÕÀº ¿ªµµ¿´´Ù. ±×ÀÇ ·çƾÀ» µû¶ó ÇÏ¸é ¿ÀÈÄ ³»³» »÷µå¹é°ú ´ë°áÇÏÁö ¾Ê°íµµ ÆÈ°ú µî, ¾î±ú¿¡ ´«¿¡ ¶ç´Â ±ÙÀ°À» ºÙ¿©ÁÙ °ÍÀÌ´Ù. Ķ¸®¾ù¿¡ µû¸£¸é, Áß¿äÇÑ °ÍÀº ´Ü¼øÈ÷ ¿òÁ÷ÀÓ¸¸ µû¶ó ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¡®ÀÚ¼¼¿¡ ½ÇÁ¦·Î ÁýÁßÇÏ°í ±ÙÀ°À» ÀڱؽÃÅ°´Â °Í¡¯ÀÌ´Ù. ÀÌ ¿øÄ¢À» ´ÙÀ½ ¿îµ¿¿¡ ±×´ë·Î Àû¿ëÇؼ ¸ö°ú ¸¶À½ ¸ðµÎ¿¡ °¡µå¸¦ ¼¼¿ö¶ó.
¡°ÈÞ½ÄÀÌ¿ä? Àú´Â ÀÌÁ¦ ¸· ¿Ã¶ó¿Ô´Â°É¿ä. ¿©±â¼ ¸ØÃâ ¼ö ¾ø¾î¿ä.¡±
-¸¶ÀÌŬ B. Á¶´ø, ÃßÁø·Â¿¡ °üÇÏ¿©
- ½Ã°£ 48ºÐ
- Àåºñ ´ýº§, º¥Ä¡
- ÁýÁß ºÎÀ§ µî, ¾î±ú
°íÁß·® Ŭ·´¿¡ µé¾î°¡¶ó
Àڽſ¡°Ô ¹ö°Å¿î Áß·®À» °ñ¶ó¶ó(Á¶´øÀº 50kg ´ýº§·Î º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÑ´Ù).
±×¸®°í Á¥»êÀÌ ½×¿© Ÿ´Â ´À³¦À» ¶Õ°í ³ª°¡¶ó. èÇǾðÀÇ »óü°¡ ±â´Ù¸®°í ÀÖ´Ù.
Ǫ½Ã ÇÁ·ÎÅäÄÝ Push Protocol
°¢ µ¿ÀÛÀ» ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ÈÞ½Ä ½Ã°£°ú ÇÔ²² ´Ù¼¸ ¶ó¿îµå ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¶ó¿îµå °£¿¡´Â 2ºÐ¾¿ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù.
A1 ´ýº§ Ǫ½Ã ÇÁ·¹½º Dumbbell Push Press (15ȸ)
- ¹«¸À» ±¸ºÎ¸®°í ´ýº§À» ¸Ó¸® À§·Î ¹Ð¾î ¿Ã¸®¸é¼ Æø¹ß·Â ÀÖ°Ô ¼Ú¾Æ¿À¸¥´Ù.
- ÆÈÀ» À§¿¡¼ Âß Æí´Ù. õõÈ÷ ÅëÁ¦ÇÏ¸é¼ ³»¸®°í ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
A2 ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇÁ·¹½º Incline Dumbbell Press (20ȸ)
- 30¢ª °¢µµÀÇ ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡¿¡ ´©¿ö ´ýº§À» ¾î±ú À§·Î µé°í Àִ´Ù.
- ´ýº§À» °¡½¿À» ÇâÇØ ³»¸° ´ÙÀ½ À§·Î ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.
Ç® ÇÁ·ÎÅäÄÝ Pull Protocol
Ǫ½Ã ÇÁ·ÎÅäÄÝ°ú °°´Ù.
B1 ´ýº§ ¹ÙÀ̼Á½º Äà Dumbbell Biceps Curl (10ȸ)
- ´ýº§À» ¾çÂÊ¿¡ ÇÑ °³¾¿ ¿·À¸·Î µé°í ¼±´Ù.
- ¾öÁö¼Õ°¡¶ôÀÌ ¾î±ú ¿·À¸·Î ¿Ã¶ó¿Ã ¶§±îÁö ¾çÆÈÀ» ¸»¾Æ µé¾î¿Ã¸°´Ù. ¿©±â¼ Àá½Ã ¸ØÃß¾ú´Ù°¡ ³»¸°´Ù.
B2 ´ýº§ ·¹´Ï°ÔÀÌµå ·Î¿ì Dumbbell Renegade Row (ÇÑÂÊ´ç 15ȸ)
- ´ýº§ À§¿¡¼ Ç÷©Å© ÀÚ¼¼¸¦ Àâ´Â´Ù. üÁßÀ» ¿Þ¼Õ¿¡ ½ÇÀº ´ÙÀ½ ¿À¸¥ÂÊ ´ýº§À» °ñ¹Ý °¡±îÀÌ·Î °¡Á®¿Â´Ù.
- Àá½Ã ¸ØÃá ´ÙÀ½ ´ýº§À» ³»·Á³õ´Â´Ù. ¹æÇâÀ» ¹Ù²Û´Ù.
B3 ´ýº§ Ç®¿À¹ö Dumbbell Pull-Over (20ȸ)
- º¥Ä¡³ª »óÀÚ À§¿¡ µîÀ» ´ë°í ´©¿ö¼ ´ýº§ Çϳª¸¦ ¾ç¼ÕÀ¸·Î ¸ÂÀâ¾Æ °¡½¿ À§¿¡ ÆÈÀ» »¸¾î µé°í Àִ´Ù.
- ¸Ó¸® À§·Î ´ýº§À» ³·Ãá´Ù. °¡½¿ À§ÂÊÀÌ ´Ã¾î³ª´Â ´À³¦ÀÌ µé¸é ´ýº§À» ´Ù½Ã À§·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù.
À¯»ê¼Ò ¿îµ¿
Áö¹æÀ» Á¦°ÅÇÏ´Â µ¿½Ã¿¡ ½ºÇǵå¿Í ½ºÅ¹̳ª¸¦ Çü¼ºÇϱâ À§ÇØ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× Á÷ÀüÀ̳ª Á÷ÈÄ¿¡ 1¸¶ÀÏÀ» ÃÖ´ë ¼Ó·ÂÀ¸·Î ´Þ·Á¶ó.
- ÆÈÀ» Å©°Ô »ç¿ëÇÑ´Ù.
- ¹«¸À» ³ôÀÌ ¿Ã¸°´Ù. ½ÉÆóÁö±¸·Â»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Á¤½Å·Â±îÁö °ÇØÁú °ÍÀÌ´Ù.
Wednesday
¼ö¿äÀÏÀº ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏÀÚ
Thursday
Á¦À̽¼ ½ºÅ¸µ©°ú ÇÔ²²ÇÏ´Â
ºÒŸ´Â ÄÚ¾î
º¹±ÙÀº Áý¿¡¼ ¿îµ¿Çϱ⠽¬¿î ºÎÀ§ Áß ÇϳªÃ³·³ º¸ÀδÙ. ÇÏÁö¸¸ Ç÷©Å©¿Í Å©·±Ä¡ ¸î ºÐÀ¸·Î´Â ½ºÅ¸µ©Ã³·³ ±í°í °ÇÑ Äھ ¸¸µé±â´Â Èûµé´Ù(±×ÀÇ ÄÚ¾î´Â ±×°¡ ¿µ¿¬¹æ ´ëȸ ´ÙÀ̺ù ¼±¼öÀÌÀÚ Á¾Á¾ ¼ÅÃ÷¸¦ Çø¿ÀÀÚó·³ º¸ÀÌ´Â ¹è¿ìÀÇ ÀÔÁö¸¦ ´ÙÁö´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÇ¾ú´Ù). ¾Æ³Îµå ½´¿öÁ¦³×°Å¿Í ½Çº£½ºÅÍ ½ºÅÅ·Ðó·³ ³ÐÀº ¾î±ú¸¦ ÀÚ¶ûÇÏ´Â °ÍÀÌ ½ºÅ¸µ©ÀÇ ¡®´º ³ë¸Ö¡¯·Î º¸ÀÌÁö¸¸, ±×ÀÇ ¸ö¸Å´Â ¼±¸ÁÀÇ ´ë»óÀÎ ¸¸ÅÀ̳ª ´©±¸³ª ¸¸µé±â °¡´ÉÇÏ¸ç ´Ù¸¥ ¾×¼Ç È÷¾î·ÎµéÀÇ Àü¼º±â ½ÃÀý À°ÁßÇÔ°ú´Â °Å¸®°¡ ¸Ö´Ù.
±×¸®°í ±×°Ç ȨƮ·¹ÀÌ´× °èȹ¿¡ ÀûÇÕÇÏ´Ù. ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê ·Î°Ç ÈĵåLogan Hood°¡ § ½ºÅ¸µ©ÀÇ ÈÆ·ÃÀº Äھ ºÒÅ¿ì±â À§ÇÑ µîô¼º ¿îµ¿°ú Ä®·Î¸®¸¦ Å¿ì´Â ±â´É¼º ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ½º¸¶Æ®ÇÏ°Ô ¼¯¿© ÀÖ´Ù. ÀÌ µÎ °¡Áö ÈÆ·ÃÀº ÃÖ¼ÒÀÇ Àåºñ¸¦ °¡Áö°í °¨ÅºÀ» ÀھƳ»´Â ¸ö¸Å¸¦ ¸¸µé ¼ö ÀÖµµ·Ï °í¾ÈµÇ¾ú´Ù. À̸§ ¸ð¸¦ ¾Ç´çÀÌ¿©, Á¶½ÉÇ϶ó!
¡°Àú´Â ´Ù¾ç¼ºÀ» ÁÁ¾ÆÇØ¿ä. Ç×»ó »õ·Î¿î °ÍÀ» ½ÃµµÇÏÁö¿ä.¡±
-Á¦À̽¼ ½ºÅ¸µ©, ·çƾ¿¡ °üÇÏ¿©
- ½Ã°£ 20ºÐ
- Àåºñ ÄÉƲº§, Æз²·¿/ÀÇÀÚ
- ÁýÁß ºÎÀ§ ÄÚ¾î
½ºÅ¸µ©ÀÇ ½Ä½ºÆÑÀ» À§ÇØ ÀÚ¼¼¸¦ Àâ¾Æ¶ó
Á¤ÀûÀΠȦµù µ¿ÀÛ°ú ³ôÀº ¿¡³ÊÁö¸¦ ¿ä±¸ÇÏ´Â ¸Ç¸ö µ¿ÀÛÀ¸·Î ÈûÀ» ±â¸£°í ½É¹Ú¼ö¸¦ »ó½Â½ÃÄÑÁÙ ÄÚ¾î ¿îµ¿ÀÌ ¿Ï¼ºµÈ´Ù. ÀÔüÀûÀÎ º¹±ÙÀ» ÇâÇÑ Ã¹ ¹ø° ´Ü°èÀÌ´Ù.
A1 ´ýº§ Æĸӽº ¿öÅ© Dumbbell Farmer¡¯s Walk (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)
- ¹«°Å¿î ´ýº§ ÇÑ ½ÖÀ» µç´Ù. ¾î±ú»À¸¦ µÚÂÊ ¾Æ·¡·Î ´ç±â°í °ñ¹ÝÀ» ¾ÕÂÊÀ¸·Î ±â¿ï¿© Äھ ÈûÀ» ÁØ´Ù.
- 15ÃÊ Á¤µµ °È´Â´Ù. ´Ù½Ã µ¹¾Æ°¡¼ ±äÀåÀ» Ç®¾î³½ µÚ Æз²·¿À¸·Î ¿Å°Ü°£´Ù.
A2 Æз²·¿¿¡¼ ÇÏ´Â L-½Ë L-Sit on Parallettes (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)
Æз²·¿ÀÌ ÀÖ´Ù¸é ÁÁÁö¸¸, ¾øÀ» °æ¿ì¿¡´Â °ß°íÇÑ ÀÇÀÚ µÎ °³·Î ¾î±ú³Êºñº¸´Ù »ì¦ ³Ð°Ô ¼¼ÆÃÇÑ´Ù.
- ÆÈ¿¡ üÁßÀ» ½Æ°í ¹«¸À» °¡½¿ ¾ÕÀ¸·Î ´ç°Ü¿Â µÚ, ¹ßÀ» ¾ÕÀ¸·Î »¸´Â´Ù.
- µ¿ÀÛÀ» Àá½Ã À¯ÁöÇÑ ´ÙÀ½ ¹ßÀ» ³»·Á³õ°í ±äÀåÀ» Ç®¾î³½ µÚ ´ÙÀ½ µ¿ÀÛÀ¸·Î ³Ñ¾î°£´Ù.
A3 º¸µð¿þÀÌÆ® ½ºÄõÆ® Ȧµå Bodyweight Squat Hold (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)
- ¾ç¼ÕÀº ¸Ó¸® µÚ¿¡ µÎ°í ²Æ²ÆÇÏ°Ô ¼±´Ù.
- Çã¹÷Áö°¡ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÀÌ µÉ Á¤µµ±îÁö ½ºÄõÆ®¸¦ ÇÑ´Ù. ´Ù¸®°¡ Ÿ¿À¸£¸é Äھ ¼öÃàÇÑ´Ù. ÈÞ½ÄÇÏ°í 2¶ó¿îµå¸¦ À§ÇØ ´Ù½Ã ´ýº§À» µç´Ù.
B1 º£¾î Å©·Ñ Bear Crawl (15m 8¼¼Æ®, ÈÞ½Ä ¾øÀÌ)
- ¼Õ¹ß·Î ¶¥À» ¤°í, ¾ç¼ÕÀº ¾î±ú ¹Ù·Î ¾Æ·¡¿¡ ¿À°Ô ÇÏ°í, Äھ ²Ë Àâ°í ¹«¸Àº ¹Ù´Ú¿¡¼ 2cm Á¤µµ ¶¾´Ù.
- ¼·Î ¹Ý´ë ¹æÇâÀÇ ¼Õ°ú ¹ßÀÌ ÇÔ²² ¿òÁ÷ÀÌ¸ç ¾ÕÀ¸·Î ±â¾î°£´Ù. ´À¸®°í ¾ÈÁ¤°¨ ÀÖ´Â ¿òÁ÷ÀÓÀ» À¯ÁöÇϸç, µîÀº ÆòÆòÇÑ »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
B2 Å©·¦ ¿öÅ© Crab Walk (15m 8¼¼Æ®, 30ÃÊ ÈÞ½Ä)
- º£¾î Å©·Ñ ÈÄ¿¡ ½¬Áö ¸»°í ¹Ù·Î õÀåÀ» ¹Ù¶óº¸°Ô ¸öÀ» µÚÁý´Â´Ù. ¹ßÀ» ¹«¸ ¾Æ·¡¿¡ µÎ°í °É¾î°¡¸é¼ °ñ¹ÝÀÌ ¸ö°ú Á¤·ÄµÇµµ·Ï ¾ûµ¢ÀÌ¿¡ ÈûÀ» ÁØ´Ù.
- ¿Â ±æÀ» ´Ù½Ã ¹Ý´ë·Î µ¹¾Æ°£ ´ÙÀ½ ÈÞ½ÄÇß´Ù°¡ ´Ù½Ã º£¾î Å©·ÑÀ» ÇÑ´Ù.
Äð´Ù¿î Cool-Down
½ºÅ¸µ©Àº Ç®»çÀÌÁî Æ®·¥ÆÞ¸°À¸·Î 10ºÐ µ¿¾È ÀÚÀ¯·Ó°Ô °øÁß¿¡¼ ¿îµ¿ÇÑ´Ù. Æ®·¥ÆÞ¸°Àº ¿îµ¿ ±â´ÉÀ» Á¤±³ÇÏ°Ô ´ÙµëÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó µ¶¼Ò Á¦°Å¸¦ È°¼ºÈÇØ ¸²ÇÁ°è¿¡µµ ÁÁ´Ù. Á¤¿ø¿¡ ÃæºÐÇÑ °ø°£ÀÌ ¾ø´Ù¸é Áٳѱâ ÀÎÅ͹ú·Î ´ëü °¡´ÉÇÏ´Ù.
Friday
Å©¸®½º Ç𽺿ö½º¿Í ÇÔ²²
õ»ó°èÀÇ ÆȶÒÀ» ¸¸µé¾î¶ó
Å©¸®½º Ç𽺿ö½º´Â ½ºÅ©¸° ¹Û¿¡¼µµ ¾È¿¡¼¸¸Å Ä¿ º¸ÀÌ´Â µå¹® ¹è¿ì Áß ÇÑ ¸íÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ Å°°¡ 190cm ³Ñ´Â ÀÌ ºÏÀ¯·´ õµÕÀÇ ½ÅÀº ¿ø·¡ ¿À´Ã³¯Ã³·³ ¿õÀåÇÑ ¸öÀ» °¡Áö°í ÀÖÁö ¾Ê¾Ò´Ù. Ç𽺿ö½º´Â Å丣ÀÇ ¸ÁÄ¡¸¦ Èֵθ£±â Àü¿¡ ±ÙÀ°·®À» ºÙÀÌ´À¶ó ¾Ö½è´Ù°í À̾߱âÇÑ ÀûÀÌ ÀÖ´Ù. ½ºÅ×ÀÌÅ©¸¦ ÀÔ ¾ÈÀ¸·Î ¿í¿©³Ö°í, ÃÖ´ëÇÑ ¸öÀ» ºÒ¸®±â À§ÇØ ÈÞ½ÄÀÏ ¾øÀÌ ¿îµ¿Çß´Ù. ¡°º°·Î ÁÁÁö ¾Ê¾Ò¾î¿ä¡±¶ó°í ±×°¡ ¸»Çß´Ù.
ÆÛ½º³Î Æ®·¹À̳ÊÀÌÀÚ Ä£±¸ÀÎ ·çÅ© Á¶Å°Luke Zocchi¿Í ÇÔ²² ÀÌÁ¦ ±×´Â ±×Àú ¡®Èûµé°Ô¡¯°¡ ¾Æ´Ï¶ó, ´õ ¡®½º¸¶Æ®ÇÏ°Ô¡¯ ¿îµ¿ÇÏ°Ô µÇ¾ú´Ù. °í±â´Â ´ú ¸Ô°í, ä¼Ò¸¦ ´õ ¸Ô´Â´Ù. ¹«°Å¿î Áß·®Àº ´ú µé°í, ±â´É¼º ¸Ç¸ö ¿îµ¿À» ´õ ÇÑ´Ù. ±×ÀÇ »ïµÎ¹Ú±ÙÀº ÀÌ ¼¼»óÀÇ °ÍÀÌ ¾Æ´Ñ °Íó·³ º¸ÀÌÁö¸¸, ±× ±ÙÀ°À» ¸¸µç ¿îµ¿µéÀº ±×·¸Áö ¾Ê´Ù. ´ÙÀ½ µ¿ÀÛµéÀ» ¿îµ¿ ·çƾ¿¡ ´õÇؼ õ»ó°èÀÇ »óü¸¦ Áý¿¡¼ ¸¸µé¾î º¸ÀÚ.
- ½Ã°£ 30ºÐ
- Àåºñ ¹êµå, ´ýº§, ½ºÀ§½ºº¼/ÀÇÀÚ
- ÁýÁß ºÎÀ§ »ïµÎ±Ù
Ç𽺿ö½ºÀÇ ¼º½º·´Áö ¾ÊÀº ÇÏ·ç ¸ñÇ¥·®
»ïµÎ±ÙÀº ÆÈ¿¡ ÀÖ´Â °¡Àå Å« ±ÙÀ°À̱⠶§¹®¿¡, ½ºÅ©¸°À» ²Ë ä¿ï ÆÈ »çÀÌÁ ¿øÇÏ¸é °Å±â¼ºÎÅÍ ½ÃÀÛÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê Á¶Å°°¡ ±¸¼ºÇÑ ÀÌ ¿îµ¿Àº »ïµÎ±ÙÀ» ½ÇÆÐ ÁöÁ¡±îÁö ¹Ð¾îºÙÀÌ°í, °Å±â¼ ÇÑ ¹ø ´õ ¹Ð¾îºÙÀÏ °ÍÀÌ´Ù.
A ¹êµå Æ®¶óÀ̼Á½º Ǫ½Ã¾÷ Band Triceps Pushup (8〜10ȸ 4¼¼Æ®(¹êµå °µµ¿¡ µû¶ó¼), 60ÃÊ ÈÞ½Ä)
- ¹êµå¸¦ ¼Õ ¾Æ·¡¿¡ µÎ°í ¼Õ¸ñ¿¡ °¨´Â´Ù.
- ÆȲÞÄ¡´Â ¿·¿¡ µÐ ä·Î ¾Æ·¡·Î ³»·Á°¬´Ù°¡ ´Ù½Ã ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.
B º¸µð¿þÀÌÆ® ½ºÄà ũ·¯¼Å Bodyweight Skull Crusher (10ȸ 4¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)
- ¾ç¼ÕÀ¸·Î öºÀÀ̳ª °ø¿ø ³°£À» Àâ´Â´Ù. ¸öÀÌ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ¹ßÀ» µÚ·Î º¸³½´Ù. Äھ ŸÀÌÆ®ÇÏ°Ô Àâ´Â´Ù.
- ¸Ó¸®¸¦ ¹Ù °¡±îÀÌ °¡Á®°¡ ³»¸®°í, ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î ´Ù½Ã ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.
C ¸ÖƼ¾Þ±Û ´ýº§ ű¹é Multi-Angle Dumbbell Kickback (15ȸ 3¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)
- ¾ÕÀ¸·Î ÈùÁö ÀÚ¼¼¸¦ ÇÑ´Ù. ¶Ç´Â ³À̵µ¸¦ ³ôÀÌ°í ½ÍÀ¸¸é ·±Áö ÀÚ¼¼¸¦ ¸¸µç´Ù.
- ´ýº§À» µÚ·Î ¹Î´Ù. ´ýº§À» ¸ö¿¡¼ ¸Ö¾îÁö°Ô µ¹¸®¸é¼ 5ȸ, ¸ö°ú ÆòÇàÀÌ µÇ°Ô 5ȸ, ¸ö°ú °¡±îÀÌ µ¹¸®¸é¼ 5ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
D º¸µð¿þÀÌÆ® µö Bodyweight Dip (½ÇÆÐÇÒ ¶§±îÁö, 2¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)
- ¹«¸ °¢µµ´Â 90¢ª·Î À¯ÁöÇÑ Ã¤ ½ºÀ§½ºº¼À̳ª ÀÇÀÚ¿¡ ÀÚ¼¼¸¦ Àâ´Â´Ù. ÆȲÞÄ¡¸¦ °¡±îÀÌ À¯ÁöÇÑ Ã¤·Î ¸öÀ» ¾Æ·¡·Î ³»¸°´Ù.
- ¾Æ·¡·Î ±íÀÌ ³»·Á°£ ´ÙÀ½ ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù. ¸î ¹øÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ´ÂÁö ¼¾ ´ÙÀ½ ±×°É ±ú±â À§ÇØ ³ë·ÂÇÑ´Ù.
Weekend
¶óÀ̾𠷹À̳îÁî¿Í ÇÔ²²ÇÏ´Â
·¹º§¾÷ ÇÏü ¿îµ¿
³¯¾¾°¡ ±¦ÂúÀ¸¸é, ÇÑ ÁÖÀÇ ¸¶Áö¸· ¼¼¼ÇÀ» Á¤¿øÀ̳ª °ø¿ø¿¡ ³ª°¡¼ Ç϶ó. ±×Àú ±ÙÀ°À» ÂÉ°³±â À§ÇÑ °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ÁøÁ¤ÇÑ ¿îµ¿ ´É·ÂÀ» Å°¿öÁÖ±â À§ÇÑ °ÍÀÌ´Ù.
·¹À̳îÁî°¡ ¿¬±âÇÑ, ÀÔÀÌ °ÅÄ£ ¿ëº´¿¡¼ ¾ÈƼ È÷¾î·Î·Î º¯½ÅÇÏ°Ô µÇ´Â µ¥µåÇ®Àº ¸¶½ºÅ©¸¦ ¾µÁö ¸ð¸£Áö¸¸ ±×·¸´Ù°í ÀÌ ¹è¿ì´Â ±×°ÍÀ» ÀÚ½ÅÀº ´õºù¸¸ ÇÏ°í ´Ù¸¥ »ç¶÷ÀÌ ´ë½Å ¸öÀ» ¸¸µé¾îµµ µÈ´Ù´Â Çΰì°Å¸®·Î º¸Áö ¾Ê¾Ò´Ù. ¿©·¯ ½ºÅ¸µéÀÇ ÆÛ½º³Î Æ®·¹À̳ÊÀ̱⵵ ÇÑ µ· »ì¶óµð³ëDon Saladino´Â ·¹À̳îÁ ¡®¶Ù¾î³ ¿îµ¿¼±¼ö¡¯·Î ¹¦»çÇß´Ù.
±×´Â ÀϾ ¹Ù·Î µÚ·Î °øÁßÁ¦ºñ¸¦ µ¹ ¼ö ÀÖ´Ù. 188cmÀÇ Å°¸¦ »ý°¢ÇÏ¸é ´õ¿í ³î¶ó¿î ÀÏÀÌ´Ù. µ¥µåÇ®Àº ´Ù¸¥ ÄÚ¹ÍºÏ È÷¾î·Îµé¿¡ ºñÇÏ¸é ´õ ³¯¾ÀÇÏ°í °¡º±°í Àçºü¸¥µ¥, ÀÌ¿¡ ¸ÂÃç ·¹À̳îÁîÀÇ ÈƷõµ ±â´É¼º ¿îµ¿ÀÇ Æ¯Â¡ÀÌ °Çϸç À¯¿¬¼º°ú ±Ù·Â, ±×¸®°í À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ¾ú´Ù. 43¼¼ÀÎ ±×´Â °Ç°°ú ¾ÈÀüÀ» Áß¿äÇÏ°Ô »ý°¢ÇÑ´Ù. ±×ÀÇ ÈƷùýÀ» »ç¿ëÇØ ³ªÀ̸¦ ¶Ù¾î³Ñ°í °ÀÎÇÔÀ» ±æ·¯º¸ÀÚ.
¡°¾ÆÀ̵éÀÌ ¶Ù¾î³î°í ÀÖ´Â °É º¸¸é ¸ö °ü¸®¸¦ Çؾ߰ڴٴ »ý°¢ÀÌ µì´Ï´Ù.¡±
-¶óÀ̾𠷹À̳îÁî, °¡Á· »ýÈ°¿¡ ´ëÇÏ¿©
- ½Ã°£ 40ºÐ
- Àåºñ º¥Ä¡/ÀÇÀÚ, ´ýº§/ÄÉƲº§
- ÁýÁß ºÎÀ§ ´Ù¸®, º¹±Ù
ÁÖ¸»Àº ÇÏü! ·¹À̳îÁîÀÇ ¹ÎøÇÔÀ» ´õÇ϶ó
Æ®·¹À̳ʰ¡ °í¾ÈÇÑ ¡®¸» ¸¹Àº ¿ëº´¡¯ ¿îµ¿À» ÅëÇØ ÇÏü¸¦ Ç®°í ºÒŸ´Â ´À³¦À» Áñ°Ü¶ó.½ÅÁø´ë»çµµ »ó½ÂÇÏ¿© ¿ù¿äÀϱîÁö È¿°ú°¡ Áö¼ÓµÉ °ÍÀÌ´Ù.
A1 ºÒ°¡¸®¾È ½ºÇø´ ½ºÄõÆ® Bulgarian Split Squat (ÇÑÂÊ´ç 8ȸ 4¼¼Æ®)
- ¾ç¼Õ¿¡ ´ýº§À» Çϳª¾¿ µé°í º¥Ä¡³ª ÀÇÀÚ¿¡¼ µ¹¾Æ¼¼ ÇÑÂÊ ¹ßÀ» ±× À§¿¡ ¿Ã¸° ä·Î ¼±´Ù.
- ¾Õ¹«¸À» ±¸ºÎ·Á µÞ¹«¸ÀÌ ¹Ù´ÚÀ» ½ºÄ¥ ¶§±îÁö ¾ÉÀº ´ÙÀ½ ¹Ð¾î ¿Ã¶ó¿Â´Ù.
A2 ½Ì±Û ·¹±× RDL Single Leg RDL (ÇÑÂÊ´ç 8ȸ 4¼¼Æ®)
- ´ýº§À» Çã¹÷Áö À§ÂÊ ¾ÕºÎºÐ¿¡ µÐ´Ù.
- µîÀ» Âß Æí »óÅ·ΠÇÑÂÊ ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î µé¾î¿Ã¸®¸ç »óü¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ¼÷ÀδÙ. ½ºÆ®·¹ÄªµÇ´Â ´À³¦ÀÌ µé¸é ´Ù½Ã ÀϾ ¹Ù·Î ¼±´Ù.