ÇÏÀÌÇ® High Pull
- ÀúÇ× ¹êµå¸¦ ¾ç¹ß·Î ¹â°í ¾î±ú³Êºñ¸¸Å ¹ú¸°´Ù. ¹êµå ¹Ý´ëÂÊÀ» Àâ°í ¾ç¼ÕÀ» Çã¹÷Áö ¾Õ¿¡ µÐ´Ù.
- ¹êµå°¡ ÅαîÁö ¿Àµµ·Ï ¾î±úÀÇ °³ÀÔ ¾øÀÌ ÆȲÞÄ¡¸¦ ±Í ¿·±îÁö ²ø¾î¿Ã¸°´Ù. ÆÈÀ» ³»·È´Ù ´Ù½Ã ¿Ã¸®¸ç ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¾ÆÀÌ¼Ò µ¥µå¸®ÇÁÆ® Iso Deadlift
- ¹êµå¸¦ ¼Õ¸ñ¿¡ ÇÑ Â÷·Ê °¨Àº »óÅ·Π¼Õ¿¡ Áå´Ù. ¾ûµ¢À̸¦ µÚ·Î »©¸ç ¹«¸À» ±¸ºÎ¸° ÀÚ¼¼¿¡¼ ¹êµå¸¦ ¾ç¹ß ¾Æ·¡·Î ¹â´Â´Ù.
- ÇܽºÆ®¸µ¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ¸ç õõÈ÷ »óü¸¦ ÀÏÀ¸Å²´Ù. ¼öÃàµÈ ¹êµåÀÇ Åº¼ºÀ» õõÈ÷ ´À³¢¸ç µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
Ç® ¾îÆÄÆ® Pull Apart
- ¾çÆÈÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸° ä ¾ÕÀ¸·Î »¸¾î ¹êµå¸¦ Àâ´Â´Ù.
- ¾î±ú¸¦ ¼öÃàÇÑ´Ù´Â ´À³¦À¸·Î ¾çÆÈÀ» ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î Âß ¹ú¸°´Ù. õõÈ÷ ÀÌ¿ÏÇÏ¸ç ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µÇµ¹¾Æ¿Í °°Àº ÀÚ¼¼¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
½ºÅÂ°Åµå ·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå¸®ÇÁÆ® Staggered Romanian Deadlift
- ¹êµå¸¦ °íÁ¤ÇÑ Ã¤ ¸öÀ» ¹êµå ¾ÈÂÊÀ¸·Î ³Ö¾î °ñ¹Ý¿¡ µÐ´Ù. ¾çÆÈÀ» µÚÅë¼ö µÚ·Î ±ïÁö¸¦ ³¤´Ù. ÇÑÂÊ ¹ßÀº µÚ·Î ÇÑ °ÉÀ½ »©°í µîÀ» ÀÏÀÚ·Î À¯ÁöÇÑ´Ù.
- »óü´Â ±×´ë·Î À¯ÁöÇÑ Ã¤ Ç㸮¸¦ 90¡Æ·Î ±¸ºÎ¸°´Ù. µÐ±ÙÀ» ¼öÃàÇÏ¸ç ¸öÀ» ¹Ð¾î õõÈ÷ »óü¸¦ ÀÏÀ¸Å°¸ç À̸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¿À¹öÇìµå ½ºÄõÆ® Overhead Squat
- ¹êµå¸¦ ¾ç¹ß·Î ¹âÀº ä ¾î±ú³Êºñ¸¸Å ¹ú¸°´Ù. ¾ç¼ÕÀ¸·Î ¹êµåÀÇ ¹Ý´ëÂÊ ³¡À» Àâ°í ÆÈÀ» ³Ð°Ô ¹ú·Á ¸Ó¸® À§·Î ²ø¾î¿Ã¸°´Ù.
- »óü´Â ±×´ë·Î À¯ÁöÇÑ »óÅ·Π¾ûµ¢À̸¦ µÚ·Î ¹Ð¾î³»¸ç ½ºÄõÆ®¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
¸®Áö½ºÆ¼µå ·±Áö Resisted Lunge
- ¹êµå¸¦ ¹®Æ´¿¡ °íÁ¤ÇÑ »óÅ·ΠÇÑÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¹êµå ¾ÈÂÊÀ¸·Î ³Ö¾î ¹«¸±îÁö ¿Ã¸°´Ù. Ãø¸éÀ¸·Î ¹«¸À» ±¸ºÎ·Á ¹êµå¿¡ ź·ÂÀ» ÁØ´Ù.
- ¹êµå¸¦ °ÉÁö ¾ÊÀº ³ª¸ÓÁö ¹ßÀº ¹«¸ÀÌ ¹Ù´Ú¿¡ ´êÀ» ¸¸Å µÚ·Î »¸´Â´Ù. ÇÑÂÊÀÌ ³¡³ª¸é ¹Ý´ë ¹æÇâÀ¸·Î ¹Ù²Ù¾î ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
ÇØ¸Ó Äà Hammer Curl
- ¹êµå¸¦ ¾ç¹ß·Î ¹â°í ¾î±ú³Êºñ¸¸Å ¹ú¸°´Ù. ¹êµå ¹Ý´ëÂÊÀ» Àâ°í ¾ç¼ÕÀ» Çã¹÷Áö ¾Õ¿¡ µÐ´Ù. À̶§ ÆȲÞÄ¡°¡ ¿·±¸¸®¿¡ ´êÀ» Á¤µµ·Î ¾î±ú¸¦ °íÁ¤ÇÑ´Ù.
- ¾ç¼ÕÀÌ °¡½¿ ¾Õ±îÁö ¿Àµµ·Ï ÆÈÀ» µé¾î¿Ã¸°´Ù. À̶§ ¾î±ú°¡ ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇϸç ÀÚ¼¼¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
½ºÆ®¸¯Æ® ÇÁ·¹½º Strict Press
- ¹êµå¸¦ ¾ç¹ß·Î ¹â°í ¾î±ú³Êºñ¸¸Å ¹ú¸°´Ù. ¹êµå ¹Ý´ëÂÊÀ» ¾ç¼ÕÀ¸·Î Àâ°í ¾î±ú À§·Î ¿Ã¸°´Ù.
- Ç㸮¿Í Äھ ÁýÁßÇÏ¸ç ¾çÆÈÀ» ¸Ó¸® À§·Î µé¾î¿Ã·Á ¹êµå¸¦ ´Ã¸°´Ù. õõÈ÷ µÎ ÆÈÀ» ³»¸®¸ç ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
ÆÈ·ÎÇÁ ÇÁ·¹½º Pallof Press
- ¹êµå¸¦ °¡½¿ ³ôÀÌÀÇ ±âµÕ¿¡ ¹¾î °íÁ¤ÇÑ »óÅ·Π¹Ý´ëÂÊÀ» Àâ°í ¿·À» ÇâÇØ ¼±´Ù. ¾ç¼ÕÀ¸·Î ¹êµå¸¦ °¡½¿ °¡±îÀÌ Àâ¾Æ´ç±ä´Ù.
- ¾ç¼ÕÀ» ¾ÕÀ¸·Î »¸Àº µÚ »óü ÈûÀ¸·Î ¹êµåÀÇ È¸Àü¿¡ ÀúÇ×ÇÑ´Ù.
Æ®¶óÀ̼Á½º Ǫ½Ã´Ù¿î Triceps Push-Down
- ¹êµå¸¦ ÀÚ½ÅÀÇ Å°º¸´Ù ³ô°Ô µé¾î ¹®Æ´¿¡ °íÁ¤ÇÑ´Ù. ¹êµå ¾çÂÊ ³¡À» Àâ°í ÆȲÞÄ¡°¡ ¿·±¸¸®¿¡ ´êµµ·Ï ÇÑ´Ù.
- Äھ ´Ü´ÜÈ÷ ÈûÀ» ÁÖ°í ÆȲÞÄ¡¸¦ Æì¼ ¹êµå¸¦ Çã¹÷Áö±îÁö ´·¯ ³»¸°´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µÇµ¹¾Æ°¡¸ç À̸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¹Ì´Ï ·çÇÁ ¹êµå
´Ù¼¸ °¡ÁöÀÇ »ö»ó°ú ´Ü°è·Î ±¸¼ºµÈ ÀúÇ× ¹êµå·Î Å« ±ÙÀ°ºÎÅÍ ÀÛÀº ±ÙÀ°±îÁö °ñ°í·ç ÀÚ±ØÇ϶ó. 5Á¾ ¼¼Æ® 3¸¸¿ø ¸ÞÆ®ÄÜ ÄÚ¸®¾Æ. ¹®ÀÇ metconkorea.com
Credits
Editor | ¹ÚÈ«ÅÃ |
Words | Rory Allen |
Photograph | Philip Haynes |
Model | Robble Luboya |
Issue | 2021³â 6¿ùÈ£ |